إعداد تقرير بسيط عن فوائد الألياف الغذائية ، وهو سؤال يتم طرحه في العديد من المناهج الدراسية ، نظرا للأهمية الكبيرة للألياف الغذائية في الحفاظ على صحة الإنسان بشكل عام ، فضلا عن مساهمتها الفعالة في حمايتها من مخاطر الإصابة. من العديد من الأمراض المختلفة ، مثل أمراض الجهاز الهضمي والسكري وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية ، فضلاً عن العديد من أنواع السرطانات الخطيرة ، مثل سرطان القولون والمستقيم.
ألياف غذائية
تشير الألياف الغذائية بكل بساطة إلى تلك الأجزاء النباتية من الطعام التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها أو امتصاصها ، وهذا يختلف عن باقي مكونات الطعام الأخرى ، مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن يتحلل إليها الجسم تدريجيًا. أبسط بحيث يمكن تعلمها بسهولة.[1]
قم بإعداد تقرير بسيط عن فوائد الألياف الغذائية
تحتوي الألياف الغذائية على عدد كبير من الفوائد الصحية العديدة ، والتي بدورها تساهم في صحة الإنسان الجيدة ، لأنها تساعد بشكل عام على تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وتحافظ على عمل النظام بشكل فعال. ، وغيرها من أعضاء الجسم ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هناك بعض النسب المحددة من هذه الألياف الغذائية التي يجب أن يحصل عليها الأشخاص وفقًا لعدد من المواصفات ، مثل الجنس أو الفئة العمرية.[3]
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين: الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء والألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء (الألياف الصلبة). ولكي يعملوا بشكل صحيح ودقيق ، فيما يلي شرح لكل منهم بشيء من التفصيل: [1] [2]
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان: تميل هذه الألياف إلى الذوبان بسرعة في الماء ، وتشكل مادة هلامية يمكن أن تساعد بشكل فعال في تقليل الكوليسترول السيئ في الدم وكذلك خفض مستويات الجلوكوز بنجاح ، مما يجعلها مثالية لمرضى السكري.
- ألياف غذائية صلبة أو غير قابلة للذوبان: كما يوحي الاسم ، هذه الألياف في الواقع غير قابلة للذوبان في الماء ، لكنها أيضًا مثالية للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن ، حيث إنها تعزز حركة الأمعاء ، كما أنها تساهم في زيادة الكتلة. ونعومة البراز.
أمثلة على مصادر الألياف الغذائية
يوجد العديد من المصادر المختلفة للألياف الغذائية وهنا تنقسم مصادر الألياف الغذائية إلى قسمين: قسم لمصادر الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء وقسم ثان يتضمن مصادر الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء وفيما يلي شرح مفصل عرض كل على الحد: [1]
أهم مصادر الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء
تتعدد مصادر الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، حيث تشمل ما يلي:
- الفواكه الحمضية بأنواعها: برتقال ، ليمون ، يوسفي ، كريب فروت وغيرها.
- بعض أنواع البقوليات المختلفة: مثل الفاصوليا والبازلاء.
- بعض الفواكه والخضروات: مثل الجزر والتفاح والموز والأفوكادو.
- الشوفان
- شعير.
- بذور سيلليوم.
المصادر الرئيسية للألياف الغذائية غير قابلة للذوبان في الماء
توجد الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية ، بما في ذلك ، على سبيل المثال:
- الحبوب الكاملة: على سبيل المثال ، دقيق القمح الكامل ، وكذلك نخالة القمح.
- المكسرات بأنواعها: مثل اللوز والبندق والفستق والجوز (يوناني) وغيرها.
- خضروات مفيدة: فاصوليا ، قرنبيط ، بطاطس ، سبانخ.
حاجة جسم الإنسان اليومية للألياف الغذائية
كما وجد سابقًا أن هناك بالفعل عدة نسب من الألياف الغذائية اللازمة لتلبية الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان ، والتي تختلف بالطبع من شخص لآخر ، وفيما يلي المتطلبات اليومية المتعلقة بالألياف الغذائية. للرجال والنساء والأطفال والكبار: [1] [3]
- الرجال: يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى حوالي 38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، والذين تجاوزوا هذا الحد يحتاجون إلى حوالي 30 جرامًا.
- النساء: تحتاج النساء دون سن الخمسين إلى 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، وتحتاج النساء فوق هذا الحد إلى حوالي 21 جرامًا.
- الأطفال والبالغون: يحتاج كل من الأطفال والبالغين إلى ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا للتمتع بصحة جيدة.
فوائد الألياف الغذائية للصحة
تحتوي الألياف الغذائية على العديد من الفوائد الصحية القيمة والعديدة ، بما في ذلك ، على سبيل المثال: [4]
تساعد في تقليل الوزن وفقدانه
تعمل الألياف الغذائية على تعزيز فقدان الوزن وفقدان الوزن نظرًا لقدرتها الواضحة على الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت ، كما أنها تساعد في تقليل امتصاص عدد من السعرات الحرارية التي تحتوي عليها بعض أنواع الأطعمة الأخرى ، كما هو موضح في بعض الدراسات التي أجراها بعض الأشخاص الذين ضاعفوا ما يتناولونه من الألياف الغذائية ، مما أدى بالفعل إلى فقدانهم حوالي 90 إلى 130 سعرًا حراريًا في اليوم.
خفض نسبة السكر في الدم
تساعد الألياف الغذائية في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري نظرًا لقدرتها الفعالة على تحسين مستويات السكر في الدم أو الجلوكوز ، بالإضافة إلى دورها الفعال في الحفاظ على وزن صحي ومثالي ، مما يقي من مخاطر الإصابة بالسمنة.
يساهم في تغذية البكتيريا المفيدة في المعدة
تساعد الألياف الغذائية على تغذية البكتيريا النافعة التي تعيش في الأمعاء والتي بدورها تنتج عددًا من الأحماض الدهنية المفيدة التي تساعد على تحسين الجهاز الهضمي ككل ، هذا بالإضافة إلى فوائد الألياف الغذائية للإمساك والقولون حيث يقضي نهائياً على حالات الإمساك المزمن ، حيث يحمي المعدة والأمعاء من مخاطر الإصابة بالتهابات أو تقرحات الاثني عشر.
تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا وفعالًا في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، مثل سرطان القولون وسرطان المستقيم وسرطان الثدي ، حيث أظهرت بعض الدراسات أن تناول 10 جرامات من الألياف الغذائية يمكن أن يساعد بشكل فعال في الحد من المرض. لاحتوائه على عدد من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
يخفض مستوى الكوليسترول في الدم
تساعد الألياف الغذائية في تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، والذي بدوره يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة ، مثل انسداد الشرايين أو جلطات الدم.
تخلص الجسم من السموم بأنواعها المختلفة
تساعد الألياف الغذائية على تخليص الجسم من أنواع مختلفة من السموم التي تطلقها قدرتها الفعالة على امتصاص بعض المركبات الضارة مثل الإستروجين الزائد والدهون الزائدة.
كما أن الألياف الغذائية تزيد من التوافر الحيوي لبعض العناصر المهمة ، مثل المكون الفعال للكالسيوم ، والذي بدوره يدعم فوائد الألياف للعضلات والعظام بشكل عام.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، مثل:[1][5]
- الفواكه: الموز والتوت والكمثرى والخوخ.
- الخضار: مثل الأرضي شوكي والبازلاء والعدس والبطاطا الحلوة.
- البقوليات: القمح والشوفان والأرز البني والزبيب.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور الكتان وبذور السيليوم وبذور اليقطين وبذور الشيا.
تلف الألياف الغذائية
هناك عدد من الآثار الجانبية الضارة أو المقلقة التي تحدث من الإفراط في تناول الألياف الغذائية ، بالإضافة إلى قلة السوائل وقلة ممارسة الرياضة ، مثل:[5]
- عدم الراحة بسبب الغازات والانتفاخ.
- إسهال.
- زيادة إفراز الجسم لبعض العناصر ، مثل الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم ، والتي يمكن أن تسبب مخاطر جسيمة.
- احتمالية الإصابة بحساسية الغلوتين عند تناول أطعمة معينة من القمح الكامل ، مثل الأرز البني أو الخبز.
نصائح يجب اتباعها عند استخدام الألياف الغذائية
هناك عدد من النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية ، وذلك للسماح لك بالحصول على الكمية التي تحتاجها طوال اليوم ، ومن أهم هذه النصائح: [1] [5]
- تأكد من استخدام الفاكهة في شكلها الطبيعي وليس العصائر السكرية.
- استبدل الأرز الأبيض والمخبوزات بمنتجات الحبوب الكاملة.
- لا تنسَ تناول بعض الوجبات الخفيفة من الفاكهة أو الخضار كبديل صحي لرقائق البطاطس أو الحلوى.
- توفير الحاجة إلى أحد منتجات الحبوب الكاملة للإفطار.
- ضرورة الحرص على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم ، لما له من دور فعال في تحسين عمل الجهاز الهضمي ككل.
لذا ، في الختام ، لقد غطت هذه المقالة الكثير من المحاور الرئيسية مثل الألياف الغذائية ، وأنواع الألياف الغذائية ، وأمثلة لمصادر الألياف الغذائية ، وأعدت تقريرًا بسيطًا عن فوائد الألياف الغذائية ، وكذلك الفوائد الصحية لها. الألياف الغذائية ، وبعض الأمثلة على المنتجات ، التي تحتوي على ألياف غذائية ، بالإضافة إلى أضرار الألياف الغذائية ، وأخيرًا ، نصائح يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية.