كيفية الحصول على خطة فقدان الوزن بسرعة … يفشل العديد من الشخصيات في الحفاظ على الوزن في إطار الحدود الطبيعية، وبدافع التخلص من الوزن الزائد وضمان عدم عودته مرة ثانية، يقدم نصيحة متخصصون الحالة الصحية العامة والتغذية بوضع النقط التالية نصب العينين، كخريطة طريق للتخلص من الوزن الزائد والمحافظة على الوزن في إطار الأطراف الحدودية الطبيعية، وفيما يلي التفصيلات:
كيفية الحصول على خطة فقدان الوزن بسرعة
أكل طعامك بهدوء
امضِ لا يقل عن ثلث ساعة في أكل وجبتك الغذائية على مهل. لأن هذه من أكثر الأعراف الصحية التي تؤدي للتخسيس بلا تدبير نهج غذائي متراكب. واستمتع بمذاق كل قطعة تأكلها وكأنها الأخيرة على أن يرن الجرس. بشكل خاص أن الوجبات المتعجلة تقدم متعة ضخمة حتى في أدنى أجزائها وتكون السبب في امتلاء الجسم بالهرمونات. أما التهام الغذاء بشكل سريع فهو يكون سببا في الإفراط في تناول القوت.
نم أكثريمكن للنوم ساعة إضافية كل ليلة أن يعاون الفرد على تخفيض وزنه بكمية 14 باوند (الباوند يساوي 450 جرام ) في السنة، استناداً لباحث في جامعة ميشيغان الذي كان يشرف على برنامج مستهلكي 2500 سعرة حرارية يومياً . ويبدو الاسكربت أنه حينما تستبدل بالنوم مبادرات الركود – التي تعني أكل وجبات خفيفة متعددة – يمكن لك أنقص السعرات الحرارية دون مجهود بقدر 6%، وقد لا تتشبه النتائج من شخص لآخر.
تناول المزيد من الخضار
تناول ثلاثة أشكال من الخضار مع العشاء كل ليلة، بديلا عن صنف فرد ليس إلا، وستجد نفسك تتناول المزيد دون أن تفكر في ذلك. وهو تنوع عارم يخدع الناس بتناول الكثير من التغذية – حيث أن تناول المزيد من الفواكه والخضار هي كيفية فاخرة لانقاص الوزن. إذ تشعرك محتويات الأنسجة العالية والماء بالشبع مع سعرات حرارية أدنى. ويمكن لك كذلكً أن تطبخها دون إضافة الشحوم. وتبّلها مع عصير الليمون والأعشاب عوضا عن إغراقها بالصلصات الغنية بالدهون.
وقتما يحضر الحساء، يذهب الوزن الزائد
أضف الحساء بطريقة يومية إلى وجباتك الغذائية حتى تحس بالإمتلاء مع عدد أدنى من سعرات الوحدات الحرارية. بال بالشوربة، والحساء لأنه مفيد خصوصا في مطلع الأكلة فهو يبطئ أكل التغذية ويفرض قيوداً على شهيتك.
ابدأ بتناول مرق هابط الصوديوم أو الحساء المعلب، وأضف الخضروات الطازجة أو المجمدة واتركها على نار خفيفة. حذار من الحساء الدسم، والذي من الممكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
الحبوب التامة
الحبوب التامة مثل الأرز البني والشعير والشوفان والحنطة السوداء والقمح الكامل، تدعّم استراتيجية تقليل الوزن بصورة خاطفة. حيث أنها تعاون على شعورك بالإمتلاء مع عدد أقل من سعرات الوحدات الحرارية، ومن الممكن تنقيح معدّل الكولسترول أيضاً . تتوفر الحبوب الكاملة في الكثير من المنتجات بما في هذا الفطائر، والبيتزا، والكعك، والمعكرونة، وخبز القمح التام.
راقب ثيابك
كلما تلبس ثيابك، وتكتشف أنها قد أصبحت ضيقة طفيفاً، فكر مليّاً ولا تهمل ذلك المؤشر، وراقب ثيابك بدقة، وعلق ثيابك المفضلة المناسبة لك في مقر بارز في الخزانة بحيث من الممكن أن تراها يومياً، بهدف أن تكون حافزاً لك لتحقيق المبتغى المتمثل في القضاء على الوزن الزائد.
اختيار البيتزا
اختر البيتزا النباتية بديلا عن تلك التي تشتمل على اللحوم لتتخلص من مجهود مائة سعرة حرارية في وجبتك الخاصة. ويمكن اختيار البيتزا بالجبن قليل الدسم واختر الرقيقة منها، وأكل سلطة الخضار وزيت الزيتون.
قلص من السكر بشكل متدرجً
استبدال مشروب سكري شخص مثل الصودا العادية بالماء أو مشروب بدون سعرات حرارية، وهكذا تتجنب بحوالي عشرة ملاعق من السكر. وأضف الليمون والنعناع أو الفراولة المجمدة للنكهة و المتعة.
حيث يعمل السكر السائل في الصودا على تجاهل منبهات الامتلاء الطبيعي للبدن.
استعمال قدَح ماء غير مشابه
استعمال الكأس الطويلة، والرفيعة الزجاج بدلا من الكأس القصيرة والعريضة، لتقليل السعرات الحرارية السائلة دون اتباع نمط غذائي. ستجد نفسك تشرب 25% -ثلاثين% أقل من العصير والصودا، أو أي مشروب أحدث.
كيف يمكن لذا أن يؤثر
يقول الدكتور بريان وانسينك، يمكن للإشارات البصرية أن تخدعنا في نستهلك أكثر أو أقل. إذ نتجت عن اختباراته في جامعة كورنيل أن جميع أنواع الناس تسكب أكثر في الكأس القصيرة، والعريضة – حتى النادل صاحب الخبرة في المطاعم.
الشاي الأخضر
توميء عدد محدود من الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر من الممكن أن يزيد من سرعة الجسم على حرق سعرات الوحدات الحرارية، وربما من خلال عمل المواد الكيماوية النباتية التي تُسمى مضادات الأكسدة. وعلى أقل تقدير، سوف تكتسب شراب منعش دون طن من سعرات الوحدات الحرارية.
اليوغا
وفقا لدراسة نشرت في جرنال الجمعية الأمريكية للتغذية فقد وضح أن الحريم المنتظمات في مزاولة تمارين اليوغا أكثر إدراكاً لأسلوب أكل الغذاء. فكمثال على هذا، فإنهن يميلن إلى ملاحظة قطع كبيرة في المطاعم ولكنهن يتناولن من الغذاء ما يكفي ليس إلا لتشعرن بالشبع. لهذا يعتقد الباحثون أن اليوغا تعين على قوى معارضة الإسراف في الغذاء.
تناول القوت في المنزل
تناول وجبات الطعام المطبوخ في المنزل كحد أدنى خمسة أيام في الأسبوع. إذ وجدت دراسة استقصائية عن المستخدم أن هذه كانت أفضل عادة . فالطعام خارج المنزل من الممكن أن يكون في معظمه غني بالسعرات الحرارية، أما في المنزل فيمكنك اختيار النوعية والكمية وكيفية الطهي .
لا تتردد
أغلب الناس يملكون عادة “وقفة مؤقتة عن الغذاء” عندما يتركون الشوكة لبضع دقائق. انتظر هذه اللحظة ولا تأخذ قطعة أخرى من الصحن. امسح صحنك وتمتع بالمحادثة مع أصدقاءك. لأنها إشارة هادئة إلى أنك شبعت تماماً، إلا أن لست متخماً. أكثرية الناس تفوتهم هذه الإشارة الهامة .
امضغ علكة نعناع
امضغ علكة خالية من السكر مع نكهة ذات بأس عوضاً عن أكل أي أكلة خفيفة، التي نشعر بضرورة تناولها في المكتب وفي المناسبات الاجتماعية والعملية، ولدى بصيرة التلفاز أو تصفح شبكة الانترنت.
صغّر قدر أطباق الغذاء
اختر صحن الغداء من قياس 10 بوصة ( البوصة تساوي 2.54 سنتيمتر ) عوضاً عن اختيار صحن العشاء 12 بوصة . فقد وجد الطبيب كورنيل بريان وانسينك، عقب امتحانات غفيرة أن الناس التي تعمل أكثر تتناول الكثير من الأكل مع أطباق أكبر. حاليا صغّر كمية صحنك أو وعاء الطهو لتتجنب مائة-200 سعرة حرارية في اليوم و10-عشرين باوند في العام. حيث دلت امتحانات وانسينك، أنه لم يشعر أحد بالجوع أو حتى يلمح حالَما تمَكّنت المكيدة البصرية التقليل من مائتين سعرة حرارية لاستهلاكهم اليومي.
احصل على الحصص الغذائية
من أكثر طقوس الناس النحيلة هو الالتزام بمقدار محدد من التغذية في جميع وجبة طفيفة، خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر. ذلك ما تفعله الناس “النحيلة دائما” والخاسرين الناجحين ايضا، فوفقا لدراسة تقارير المستخدم. أنه يمكن أن تصبح عادة تلقائية عند الانتباه للكميات المأكولة عدة مرات. اجعل هذا أسهل باستعمال علب أصغر للـ”الأكلة الخفيفة” وبواسطة الحفاظ على أطباق تقديم الغذاء بعيدة عن الطاولة وقت الأكلة.
جرب القاعدة 80-20
أعراف الأمريكيين في التغذية مشروطة بمتابعة أكل الغذاء حتى الإحساس بالشبع والتخمة، ولكن قاطنين أوكيناوا يتناولون القوت حتى الإمتلاء بمقدار ثمانين٪. حتى أن لديهم إسما لعادة التخسيس الطبيعي هذه: هارا هاتشي بو. ونستطيع اعتماد تلك العادة الصحية بواسطة استخدام صحون للطعام أدنى بنسبة عشرين٪، وفقا لأبحاث الطبيب بريان وانسينك، حيث أظهرت دراساته أن أغلب الناس لا تفوتها.