النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية من أهم المشاكل التي تواجهها المرأة بعد الولادة هي مشكلة فقدان الوزن والدهون الزائدة.
لذلك سوف نقدم في هذا الموضوع النظام الغذائي المناسب للمرأة بعد الولادة وأثناء فترة الرضاعة، وكذلك نقدم بعض النصائح التي تساعد على إنقاص الدهون بسرعة.
النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية
- تساعد الرضاعة الطبيعية المرأة على حرق السعرات الحرارية جيدًا بعد الولادة.
- لكن هذه الطريقة لا تكفي لإنقاص الوزن المطلوب لاستعادة خفة الحركة.
- يعد الالتزام بنظام غذائي صحي بعد الولادة أمرًا ضروريًا، لكن النساء قلقات بشأن تقليل استهلاك المنتجات المختلفة.
- هذا للتأكد من أنه لا يؤثر على كمية الحليب التي يحصل عليها طفلها.
- لكن عليك أن تعرف أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وتمارين بدنية تساعد في زيادة جودة الحليب وتحسينها.
- بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة وزيادة قدرتها على فقدان الدهون الزائدة.
- يجب أن يشتمل النظام الغذائي للأم المرضعة على عدة أنواع مختلفة من الأطعمة، من أهمها ما يلي:
السناجب
- يجب على النساء اختيار اللحوم الخالية من الدهون، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
- بالإضافة إلى البيض والعشب والمكسرات والحبوب والبذور.
- من الضروري تناول 340 جرامًا من الأسماك والمحار كحد أقصى في الأسبوع.
- لا تأكل أيضًا أكثر من 170 جرامًا من تونة الباكور والهلبوت وماهي ماهي.
- ويفضل عند تناول الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك القرش والماكريل وسمك أبو سيف.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي بعد الولادة القيصرية
فواكه وخضراوات
يجب على المرأة المرضعة أن تأكل الكثير من الخضار والفواكه الطازجة، خاصة في الغداء والعشاء، وبعضها يمكن تناوله أثناء الوجبات الخفيفة.
الحليب ومنتجاته
- خلال النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب أن تستهلك المرأة ثلاث حصص من الحليب ومنتجات الألبان.
- بشرط أن تكون قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
- إذا كانت المرأة تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فعليها تناول منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
الكربوهيدرات
يجب أن تستهلك النساء الحبوب الكاملة غير المكررة ومنتجاتها.
نفط
عند اختيار زيت للطعام، يجب اختيار زيت صحي دون إضافته إلى الطعام بشكل مفرط، لأنه يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.
مواد سائلة
من النقاط المفيدة عند اتباع نظام غذائي للمرأة المرضعة لإنقاص الوزن تناول السوائل سواء كانت ماء أو مشروبات أو عصائر، بينما من الضروري أن يحتوي المشروب على مادة الكافيين مع التقليل من تناول السوائل الغازية قدر الإمكان. .
مثال على نظام غذائي بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية
يمكنك اتباع نظام غذائي بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية لخسارة الوزن الزائد، ومكونات النظام الغذائي هي كالتالي:
إفطار
يجب أن يشمل الإفطار:
- كوب من الحليب مع إضافة ملعقة كبيرة من العسل الأبيض، ويمكن استبدال الحليب بالجبن القريش أو اللبن قليل الدسم.
- شريحة كبيرة من الجبن القريش.
- 1 بيضة أو 5 فاصوليا مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- 2 قطعة توست بني.
وجبة خفيفة
يجب أن تتناول هذه الوجبة المرأة بين وجبتي الإفطار والغداء، وتتكون من المنتجات التالية:
- كوب برتقال بعد عصير بدون إضافة سكر إليه.
- 1 أو 2 من الفاكهة المفضلة لديك.
غداء
يجب أن يتكون الغداء من أطعمة صحية، مفيدة للمرأة لإنقاص الوزن، والاقتراحات التالية لمكونات الغداء:
- 2 قطعة لحم أو نصف دجاجة أو قطعة سمكة كبيرة.
- وعاء به ثلاث ملاعق كبيرة أرز مسلوق أو مكرونة أو قطعة بطاطس مسلوقة.
- تقطع إلى مكعبات أو تهرس مع الأعشاب مثل البقدونس والكزبرة والملح، بالإضافة إلى البهارات وزيت الزيتون بملعقة صغيرة.
- صحن سلطة خضراء.
- وعاء للخضروات أو الفاصوليا المقلية.
وجبة خفيفة
يجب أن تأكل المرأة هذه الوجبة بين الغداء والعشاء ويجب أن تشمل ما يلي:
- الفاكهة رقم 1 التي تفضلها المرأة المرضعة.
- متوسط كمية المكسرات غير المحمصة وغير المملحة.
وجبة عشاء
يجب أن يشتمل عشاء المرأة أثناء النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية على ما يلي:
- 1 كوب من الجبن أو استبدله بالزبادي قليل الدسم.
- قطعة واحدة من الجبن القريش بالزعتر مع إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- قطعة توست أسمر.
- صحن سلطة خضراء.
قد تكون مهتمًا بما يلي: تجارب النظام الغذائي مع تكيس المبايض
نصائح لفقدان الدهون أثناء الرضاعة الطبيعية
هناك عدة نصائح يجب اتباعها بعد الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية حتى تتمكن المرأة من إنقاص الوزن الزائد في جسدها دون مواجهة مشاكل صحية مختلفة ونعرض هذه النصائح في النقاط التالية:
- يجب على المرأة أن تتناول كوبين من الماء الدافئ مع عصر نصف ليمونة عليها، وتضيف ملعقة كبيرة من العسل الأبيض النقي.
- كرر هذا المشروب مرة يوميًا على معدة فارغة ومرة في منتصف اليوم.
- يجب أن تشرب المرأة ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا.
- يوزع بالترتيب على معدة فارغة وقبل وجبات الطعام.
- وقبل كل رضعة للطفل وقبل الذهاب إلى الفراش.
- إذا شعرت المرأة بالجوع بين كل وجبة.
- يجب أن تشرب أي مشروب عشبي دافئ مثل اليانسون والكمون والنعناع والزنجبيل.
- او اي نوع من الخضار غني بالماء والالياف مثل الخيار والخس.
- بالنسبة للفطور، يجب على المرأة أن تأكل أي نوع من أنواع الجبن المختلفة، على سبيل المثال، الشيدر والروم.
- يمكنك استخدام المعكرونة من اللازانيا أو البشاميل مرتين في الأسبوع أثناء الغداء.
- مرة واحدة في الأسبوع وأثناء الغداء، يُسمح لها بتناول الطعام المقلي.
- من الضروري أن تؤدي المرأة أحد التمارين التي تحبها أكثر من غيرها.
- يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم.
- من أجل استعادة الشكل الذي كانت عليه قبل الحمل والولادة، لا تملك المرأة ما يكفي من الغذاء الصحي.
نصائح أخرى حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة
- يجب تجنب الحلويات لأنها تحتوي على سكريات عالية السعرات الحرارية.
- يجب أيضًا الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر السكرية ورقائق البطاطس.
- من المهم جدًا أن تحصل المرأة على قسط كافٍ من النوم كل يوم.
- على الرغم من صعوبة ذلك بعد الولادة لمدة 6 أشهر على الأقل.
- ومع ذلك، يمكنها أن تنام مع الطفل عندما ينام حتى تتمكن من تحقيق عدد ساعات النوم الموصى بها في الليلة، وهو ثماني ساعات.
- يجب أن تتناول المرأة وجبات خفيفة طوال اليوم وكل 180 دقيقة حتى يتمكن جسدها من حرق الدهون المخزنة فيه بشكل مستمر وفعال.
- من الضروري الاحتفاظ بجميع أنواع الدهون في النظام الغذائي مع تجنب الأطعمة المقلية التي تحتوي على الدهون المشبعة.
- لأن هذه المنتجات تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما قد يزيد من كمية الدهون في الجسم.
- عند اختيار الحليب الذي ستستهلكه المرأة يوميًا، يجب عليها شراء الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم على الأقل، مع التخلي عن الحلويات.
- خصصي يومًا واحدًا في الأسبوع لتناول الأطعمة التي تفضلينها والامتناع عن أطعمة النظام الغذائي بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، مع التأكد من أن الكميات محدودة.
اخترنا لك: رجيم الزبادي لانقاص الوزن 3 كيلو جرام اسبوعيا
في نهاية الموضوع وفي مقال موقع جديد اليوم، وبعد أن قمنا بتحديث النظام الغذائي بعد الولادة بالرضاعة الطبيعية، ذكرنا بعض النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.